Ya tomó la decisión de adelgazar. Ahora llegó el momento de eliminar algunos hábitos que pueden atentar contra su objetivo y de incorporar otros que le permitirán perder kilos con facilidad.
Engordar o adelgazar depende, en gran medida, de la actitud que tengamos frente
a la comida. La forma de elegir los alimentos, el tiempo que le dedique a la
alimentación, la capacidad de incorporar costumbres saludables y de beneficiar a
nuestro cuerpo con actividad física pueden ser determinantes para despedirse
definitivamente de los kilos de más. En esta nota encontrará las claves necesarias
para llegar a figura deseada.
Hábitos con efecto a largo plazo
Siéntese siempre a la mesa, especialmente cuando se trata de alimentos más
calóricos. Ya que ha decidido darse un gusto es importante dedicarle el tiempo y el
espacio que merece. Si come rápido, al terminar, las ganas de ingerir algo rico
seguirán intactas.
Lleve los platos servidos a la mesa. Con la fuente frente a usted será más difícil
controlarse.
Destine un solo lugar para comer y evite dejar alimentos cerca de la cama o los
sillones.
Las sobremesas prolongadas o las tertulias familiares pueden hacerse
tranquilamente sin comidas tentadoras de por medio.
Para perder 5 kilos en un año sin hacer dieta sólo deberá quitar unas 100 calorías
de la alimentación diaria. Para lograrlo reemplace la medialuna del desayuno por
una tostada y para ahorrar el doble cambie una porción de tarta de jamón y queso
por una de pascualina.
Muchas veces se retienen líquidos que aparentan ser kilos de más. Para eliminarlos
evite los alimentos que suponen un esfuerzo para el hígado, como, por ejemplo, el
café y el azúcar incluido en la pastelería y las golosinas. Por el contrario, aumente
el consumo de frutas, verduras, agua y realice actividad física.
También puede recurrir a mezclas de hierbas destinadas a eliminar naturalmente la
retención de líquidos, pero antes de adoptarlas consulte con su médico para
descartar posibles causas orgánicas.
Anote todo lo que come. De esta manera logrará tomar conciencia de lo que se
lleva a la boca y además podrá planificar comidas más calóricas, que consumirá
esporádicamente.
Cada 15 días pese o mida lo que come. Así recordará con exactitud las medidas
adecuadas y evitará que con el paso de los días una porción se convierta en media.
Nunca deje de desayunar. Es una buena manera de quemar calorías desde las
primeras horas de su día.
Muévase más. La mejor forma de bajar de peso es incrementar el gasto calórico y
para eso basta con salir a caminar todo los días, subir y bajar escaleras o hacer las
tareas de la casa con mayor movimiento. Otra opción es adoptar un perro: es más
barato que contratar a un entrenador personal y la obligará a sacarlo a pasear
varias veces al día.
Jugar con sus hijos también puede ser una excelente forma de quemar calorías.
Retome los patines, la bicicleta y el baile.
Evite usar el coche para ir a cualquier lado, como, por ejemplo, a hacer las compras
de todos los días. Vaya caminado y si viaja en colectivo bájese dos paradas antes.
Todos comen, yo también
No hace falta aislarse ni obligar a toda la familia a hacer dieta junto a usted. Con
algunos trucos podrá disfrutar de comidas deliciosas con menos calorías.
Si prepara pastel de papas para toda la familia, hágalo sin aceite y reserve un
sector de la fuente para cubrirlo con puré de calabazas en lugar de papas.
Prepare distintas guarniciones para acompañar un plato principal. Por ejemplo, si
hizo un pollo al horno acompáñelo con trocitos de zapallo, ajíes, cebollas y papas
para el resto de la familia.
Cuando decida disfrutar de un plato de pastas, recuerde que puede disminuir su
contenido calórico si las acompaña con una salsa hecha sin grasas y algunas
verduras salteadas con rocío vegetal y gotas de caldo. Eso sí, evite servirlas con
queso rallado.
Al preparar pizza no se exceda con el queso y utilice para las cubiertas rodajas
frescas de tomate, cebollas desflemadas, morrones asados y poca cantidad de
Mozzarella descremada rallada. Si piensa utilizar algún fiambre prefiera el jamón
desgrasado.
Si va a tomar helado fuera de su casa prefiera aquellos elaborados en base de agua
y frutas en lugar de los de crema, que tienen el doble de calorías.
Adiós a los ataques de hambre
Tome mucho líquido en el día. Al menos dos litros. Esto no sólo le servirá para
hidratarse, sino que también le ayudará a bajar de peso, ya que muchas veces se
confunden la sensación de hambre y de sed. Además ocupa un lugar en el
estómago que podría ser ocupado, si no, por alimentos con más calorías.
Mientras cocina tenga a mano alguna taza de sopa caliente de verduras, pickles,
trocitos de apio, bastoncitos de zanahoria, tomate con albahaca o daditos de
manzana verde. Así dejará de lado la costumbre de probar lo que cocina.
La fibra brinda sensación de saciedad. Por eso, incluya vegetales o pan integral en
sus almuerzos o desayunos.
Para evitar la tentación mientras prepara la merienda de los chicos, en lugar de
cocinar tortas o budines, cómprelos hechos y así sólo tendrá que cortarlos o
servirlos.
Hablar de lo que no puede comer sólo le dará más hambre. Que la comida no sea
su único tema de conversación.
Al llegar a casa después de un día de trabajo ponga el agua para tomar un caldo
caliente y dese una ducha. Cuando salga se olvidará de la idea de abalanzarse
sobre la heladera a comer cualquier cosa sin pensar.
Coma algo antes de salir de compras, ya que es muy difícil elegir bien y no tentarse
con dulces o snacks.
Un plato de sopa liviana o una ensalada de hojas antes de la comida le ayudarán a
reducir el apetito y la cantidad de alimentos que comerá luego.
No se prometa no tocar nunca más un alfajor o una torta. Propóngase un límite
razonable de una o dos veces por semana para incluir alguna pequeña porción de
estos alimentos.
Para los momentos en que necesita desesperadamente comer algo dulce tenga
siempre en la heladera gelatina dietética para poder comerla sola o mezclada con
frutas picadas, yogur del mismo sabor o crema light.
Que un alimento sea considerado bajo en grasas no quiere decir que pueda
comerse sin límites. Si come un súper plato de puré de zapallo no bajará de peso.
En cambio, con una pequeña porción de puré de papas, se dará el gusto y estará
adelgazando. Compras inteligentes
Haga una lista con todo lo que necesita comprar. Así caminará lo menos posible
entre las góndolas. Deténgase, en cambio, ante las verduras y frutas frescas para
poder apreciar las de estación y las más novedosas servirán para variar su
alimentación.
Lea siempre las etiquetas de los envases. De esta forma podrá elegir los alimentos
más livianos, como, por ejemplo, mayonesas bajas en grasas, salchichas light,
galletitas dietéticas y quesos hipocalóricos.
Prefiera los cortes de carne que sean más magros: nalga, bola de lomo, peceto,
lomo y cuadril. Con ellos podrá preparar todo tipo de recetas, incluso asado o
brochettes con carne y verdura.
Si compra comidas preparadas y le cuesta controlarse, lleve pequeñas cantidades
siempre menores a un kilo.
Comiendo fuera de casa
Si tiene que estar muchas horas sin comer nada, consuma una buena cantidad de
líquidos, yogur descremado y licuados. Tendrá menos hambre y no estará
pensando en lo que va a comer luego.
Cuando sienta ganas de comer algo que engorda, comparta la porción y
acompáñela con ensaladas, panaché de verduras o palmitos con limón. De postre
elija entre una copa de frutillas con poca crema, una manzana asada con Marsala o
una macedonia de frutas.
Prefiera los sandwiches de pan árabe con bastante verdura como tomates, lechuga,
pepinos frescos o en vinagre o rúcula. En lugar de embutidos grasos elija fiambre
de pavo magro, lomito ahumado, jamón desgrasado o bien carnes frías, como
pollo, pavita, peceto o pastrón.
En los kioscos puede comprar yogures descremados, ensaladas de fruta o barritas
de cereales bajas en grasa. También puede comer alguna salchicha sin el pan o
bien pedir en una confitería un licuado de fruta y agua o leche sin azúcar.
Si se lleva la comida de casa envuelva rollitos de jamón o bastoncitos de queso. En
un recipiente, tenga trocitos de manzana rociados de jugo de limón que le servirán
para sacarse el hambre a media mañana o a media tarde.
Métodos de cocción más sanos
Cambie el aceite por spray vegetal y utilice recipientes antiadherentes para
minimizar el consumo de grasas.
En los platos al horno añada una taza de caldo mezclado con la misma cantidad de
vino tinto o blanco. Evitará el uso de aceite y el resultado final será más rico y
liviano.
La cocción a la sal es otro de los métodos que puede emplear para evitar las grasas
en las preparaciones al horno.
Envuelva los alimentos en papel manteca o aluminio. Tendrán mucho más sabor.
Otra opción son las marinadas: deje la carne durante un día en una mezcla de
vinagre y hierbas aromáticas o vino con especias. Guárdela en un recipiente con
tapa dentro de la heladera.
Reemplace cada huevo por dos claras. Reducirá la cantidad de grasas sin alterar el
resultado final.
Retire la piel del pollo antes de comenzar la cocción y para evitar que la carne se
seque cúbrala con rodajas de manzana o con fetas de jamón magro.
Una forma de desgrasar los alimentos es preparar algunos de ellos con un día de
anticipación. Así la grasa se solidifica y se puede retirar con facilidad antes de
calentar.
Para dar buen sabor a los alimentos sin necesidad de exagerar el uso de aceites,
cremas o mantecas agregue hierbas aromáticas y especias. Así tendrá distintos
sabores en un mismo plato.
Al elegir las verduras para una ensalada recuerde que las de hoja, el tomate, las
coles y los zapallitos rallados tienen la mitad de las calorías que la zanahoria,
remolacha, palmitos y calabaza. Por lo tanto puede comer el doble de las primeras
sin temor a engordar.
Ocasiones especiales y fiestas
Si recibe gente a cenar coloque una bandeja con flores y frutas en el centro de la
mesa. De esta manera podrá distraer su atención de otras comidas que servirá.
Consuma poco alcohol y prefiera la sidra, el champagne seco o los vinos y cervezas
livianas. Recuerde que cuanto más dulce o de más graduación alcohólica sean las
bebidas, más calorías tendrán.
Cuando sirva una picada agregue tomatitos cherry, champiñones con ajo y perejil,
palmitos, pickles, bastoncitos de apio y zanahorias crudas, cubitos de carnes frías,
de paleta desgrasada y de quesos magros. Podrá así evitar los palitos, papas fritas
y otros ingredientes súper calóricos.
No ayune antes de ir a una fiesta ni se programe un ayuno posterior dándose
tácitamente el permiso para comerse todo durante la reunión. Tenga un almuerzo y
una merienda liviana antes de la ocasión.
Una vez en la fiesta, evite las primeras bandejas, ya que es imposible conseguir
algo que sea liviano y, además, una vez que comenzó a comer pan es imposible
poder contenerse con el resto de los alimentos. Elija en cambio quesos y fiambres
magros y ensaladas si las hubiera. Retire las salsas y controle las guarniciones del
plato principal. Coma moderadamente para darse un gusto y poder elegir alguna
pequeña porción de postre.
Si se excedió en las comidas descarte el ayuno. Las frutas, el yogur y mucho
líquido le servirán para limpiarse por dentro.
Reemplazos que achican calorías
Comience con un reemplazo paulatino en sus recetas habituales y podrá reducir
cientos de calorías. Los resultados se verán enseguida.
Reemplace el aceite como condimento de ensaladas por una mezcla de yogur
natural descremado, mostaza, sal, pimienta y una pizca de mayonesa dietética. Así
ahorra la cantidad de calorías equivalente a un alfajor o a un bocadito de dulce de
leche.
Eligiendo un producto de menos calorías usted puede darse el lujo de suplantar esa
diferencia en calorías con algún alimento que usted extrañe. Cada 100 gramos de
mayonesa dietética usted se ahorra el equivalente a una porción de tallarines con
salsa y queso rallado.
En los postres, cambie la crema Chantilly por quesos blancos bajos en grasas
batidos con azúcar o edulcorante y esencia de vainilla.
La salsa blanca se puede preparar con leche descremada mezclada con poca fécula,
sal, pimienta y nuez moscada. Queda con la misma consistencia y tan rica como la
tradicional.
Prepare copas heladas con cremas bajas calorías y espolvoréelas con copos de maíz
inflado sin azúcar. Como salsa mezcle yogur descremado con gotas de su licor
preferido y cacao dietético.
“Estire” los alimentos. No es lo mismo comer un trozo de queso de 50 a 60 g que al
rallarlo parece insignificante que gratinarlo sobre las verduras. Lo mismo ocurre con
200 g de carne vacuna, que puede ser un bifecito o transformarse en un abundante
plato si se combina con vegetales en una cazuela.
Lleve los platos servidos a la mesa. Con la fuente frente a usted será más difícil
controlarse.
Si va a tomar un helado con su familia, prefiera aquellos elaborados en base de
agua y frutas en lugar de los de crema que tienen el doble de calorías.
La fibra brinda sensación de saciedad. Por eso, incluya vegetales o pan integral en
sus almuerzos o desayunos.
Coma algo antes de salir de compras, ya que es muy difícil elegir bien y no tentarse
con dulces o snacks.
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